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SUMMARY:🥗 Mittagsmahlzeit: Linsensalat mit Feta\, Gurke & Minze
DESCRIPTION:150g Berglinsen kochen\, 100g Feta\, Gurke\, rote Zwiebel\, Min
 ze\, Olivenöl + Zitrone. Dazu 100g Hähnchenbruststreifen.\n~50g Protein\
 , ~700 kcal
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SUMMARY:🍲 Abendmahlzeit: Zucchini-Puffer mit Quark-Dip & Räucherforelle
DESCRIPTION:2 Zucchini raspeln\, salzen\, ausdrücken\, mit 1 Ei + 3 EL Meh
 l braten. Kräuterquark (250g)\, 100g Forelle.\n~45g Protein\, ~600 kcal
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SUMMARY:🏋 Ganzkörper A – Beine/Druck
DESCRIPTION:Kniebeuge 4x5 · Bankdrücken 4x6 · Bulgarian Split Squat 3x8 
 · Seitheben 3x12 · Plank 3x45s\n\n🌘 Abnehmend · Erhalt & Mobilität:
  Intensität halten\, Volumen -20%. 10 Min Mobility-Block ans Ende (Hüfte
 \, BWS\, Sprunggelenk).
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SUMMARY:Abendrot-Spaziergang
DESCRIPTION:Zügiges Gehen (Zone 1-2)\, Abendlicht als Signal für Melatoni
 n-Onset.
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SUMMARY:Morgenlicht-Spaziergang (30 Min)
DESCRIPTION:Direktes Morgenlicht in den ersten 60 Min nach dem Aufstehen st
 abilisiert den circadianen Rhythmus. Raus ins Morgenlicht\, letzte 10 Min:
  ruhige Nasenatmung\, verlängerte Ausatmung (4 ein / 6 aus).
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SUMMARY:🥗 Mittagsmahlzeit: Gegrillte Hähnchenbrust mit Zucchini & Hirse
DESCRIPTION:180g Hähnchenbrust grillen\, 1 Zucchini in Scheiben mitgrillen
 \, 70g Hirse als Beilage\, Zitronen-Olivenöl.\n~52g Protein\, ~680 kcal
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SUMMARY:🍲 Abendmahlzeit: Tomaten-Bohnen-Schmortopf mit Rindfleisch
DESCRIPTION:150g Rindergulasch schmoren (vorbereitet oder Schnellversion mi
 t Hüfte)\, weiße Bohnen\, Tomaten\, Rosmarin.\n~48g Protein\, ~640 kcal
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SUMMARY:Abendrot-Spaziergang
DESCRIPTION:Zügiges Gehen (Zone 1-2)\, Abendlicht als Signal für Melatoni
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SUMMARY:Morgenlicht-Spaziergang (30 Min)
DESCRIPTION:Direktes Morgenlicht in den ersten 60 Min nach dem Aufstehen st
 abilisiert den circadianen Rhythmus. Raus ins Morgenlicht\, letzte 10 Min:
  ruhige Nasenatmung\, verlängerte Ausatmung (4 ein / 6 aus).
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SUMMARY:🥗 Mittagsmahlzeit: Kalte Gurken-Joghurt-Suppe + Forellenfilet
DESCRIPTION:Gurke\, 300g Joghurt\, Dill\, Knoblauch pürieren\, kalt stelle
 n. 150g geräuchertes Forellenfilet\, 1 Scheibe Roggenbrot.\n~45g Protein\
 , ~620 kcal
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SUMMARY:🍲 Abendmahlzeit: Gefüllte Paprika mit Hack & Hirse
DESCRIPTION:2 Paprika füllen mit 150g Rinderhack + 50g gekochter Hirse + T
 omate\, 25 Min bei 190°C\, Joghurt-Dip.\n~44g Protein\, ~660 kcal
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SUMMARY:🏋 Ganzkörper B – Hüfte/Zug
DESCRIPTION:Kreuzheben 4x5 · Klimmzüge 4xAMRAP · Rudern LH 3x8 · Hip Th
 rust 3x10 · Farmer's Walk 3x40m\n\n🌑 Neumond · Deload & Technik: Last
 en -20%\, Fokus Bewegungsqualität\, Tempo-Arbeit\, Atmung unter Last. Int
 ention für den Zyklus setzen.
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SUMMARY:Abendrot-Spaziergang
DESCRIPTION:Zügiges Gehen (Zone 1-2)\, Abendlicht als Signal für Melatoni
 n-Onset.
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SUMMARY:Morgenlicht-Spaziergang (30 Min)
DESCRIPTION:Direktes Morgenlicht in den ersten 60 Min nach dem Aufstehen st
 abilisiert den circadianen Rhythmus. Raus ins Morgenlicht\, letzte 10 Min:
  ruhige Nasenatmung\, verlängerte Ausatmung (4 ein / 6 aus).
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SUMMARY:🥗 Mittagsmahlzeit: Bohnen-Tomaten-Pfanne mit Eiern
DESCRIPTION:Grüne Bohnen + Tomaten in Olivenöl schmoren\, 3 Eier hineinsc
 hlagen (Shakshuka-Stil)\, Feta\, Brot.\n~40g Protein\, ~650 kcal
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SUMMARY:🍲 Abendmahlzeit: Ofenlachs mit Fenchel & Kartoffeln
DESCRIPTION:180g Lachsfilet + Fenchelspalten + 250g Kartoffeln\, Olivenöl\
 , Zitrone\, 20 Min bei 200°C.\n~45g Protein\, ~700 kcal
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SUMMARY:Abendrot-Spaziergang
DESCRIPTION:Zügiges Gehen (Zone 1-2)\, Abendlicht als Signal für Melatoni
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SUMMARY:Morgenlicht-Spaziergang (30 Min)
DESCRIPTION:Direktes Morgenlicht in den ersten 60 Min nach dem Aufstehen st
 abilisiert den circadianen Rhythmus. Raus ins Morgenlicht\, letzte 10 Min:
  ruhige Nasenatmung\, verlängerte Ausatmung (4 ein / 6 aus).
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SUMMARY:🥗 Mittagsmahlzeit: Rindergeschnetzeltes mit Paprika & Reis
DESCRIPTION:170g Rinderhüfte in Streifen scharf anbraten\, 2 Paprika\, Zwi
 ebel\, Paprikapulver\, 70g Reis.\n~48g Protein\, ~700 kcal
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SUMMARY:🍲 Abendmahlzeit: Griechischer Salat mit Hähnchen
DESCRIPTION:180g Hähnchenbrust\, Tomate\, Gurke\, Oliven\, 80g Feta\, rote
  Zwiebel\, Oregano\, Olivenöl. 1 Scheibe Brot.\n~55g Protein\, ~650 kcal
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SUMMARY:🔥 Sauna-Ritual (3 Gänge)
DESCRIPTION:3 Gänge à 10-15 Min\, dazwischen Kaltabguss + 10 Min Ruhe. Wo
 chenrückblick im letzten Ruhegang: Was hat genährt\, was hat gekostet? D
 anach 0\,5l Wasser mit Prise Salz.
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SUMMARY:Abendrot-Spaziergang
DESCRIPTION:Zügiges Gehen (Zone 1-2)\, Abendlicht als Signal für Melatoni
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SUMMARY:Morgenlicht-Spaziergang (30 Min)
DESCRIPTION:Direktes Morgenlicht in den ersten 60 Min nach dem Aufstehen st
 abilisiert den circadianen Rhythmus. Raus ins Morgenlicht\, letzte 10 Min:
  ruhige Nasenatmung\, verlängerte Ausatmung (4 ein / 6 aus).
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SUMMARY:🥗 Mittagsmahlzeit: Linsensalat mit Feta\, Gurke & Minze
DESCRIPTION:150g Berglinsen kochen\, 100g Feta\, Gurke\, rote Zwiebel\, Min
 ze\, Olivenöl + Zitrone. Dazu 100g Hähnchenbruststreifen.\n~50g Protein\
 , ~700 kcal
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SUMMARY:🍲 Abendmahlzeit: Zucchini-Puffer mit Quark-Dip & Räucherforelle
DESCRIPTION:2 Zucchini raspeln\, salzen\, ausdrücken\, mit 1 Ei + 3 EL Meh
 l braten. Kräuterquark (250g)\, 100g Forelle.\n~45g Protein\, ~600 kcal
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SUMMARY:🏋 Ganzkörper C – Druck/Athletik
DESCRIPTION:Überkopfdrücken 4x6 · Frontkniebeuge 3x6 · Dips 3x8-10 · F
 ace Pulls 3x15 · Schlittenschieben/Airbike 5 Min\n\n🌑 Neumond · Deloa
 d & Technik: Lasten -20%\, Fokus Bewegungsqualität\, Tempo-Arbeit\, Atmun
 g unter Last. Intention für den Zyklus setzen.
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DESCRIPTION:Zügiges Gehen (Zone 1-2)\, Abendlicht als Signal für Melatoni
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SUMMARY:Morgenlicht-Spaziergang (30 Min)
DESCRIPTION:Direktes Morgenlicht in den ersten 60 Min nach dem Aufstehen st
 abilisiert den circadianen Rhythmus. Raus ins Morgenlicht\, letzte 10 Min:
  ruhige Nasenatmung\, verlängerte Ausatmung (4 ein / 6 aus).
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SUMMARY:🥗 Mittagsmahlzeit: Gegrillte Hähnchenbrust mit Zucchini & Hirse
DESCRIPTION:180g Hähnchenbrust grillen\, 1 Zucchini in Scheiben mitgrillen
 \, 70g Hirse als Beilage\, Zitronen-Olivenöl.\n~52g Protein\, ~680 kcal
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SUMMARY:🍲 Abendmahlzeit: Tomaten-Bohnen-Schmortopf mit Rindfleisch
DESCRIPTION:150g Rindergulasch schmoren (vorbereitet oder Schnellversion mi
 t Hüfte)\, weiße Bohnen\, Tomaten\, Rosmarin.\n~48g Protein\, ~640 kcal
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DESCRIPTION:Zügiges Gehen (Zone 1-2)\, Abendlicht als Signal für Melatoni
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SUMMARY:Morgenlicht-Spaziergang (30 Min)
DESCRIPTION:Direktes Morgenlicht in den ersten 60 Min nach dem Aufstehen st
 abilisiert den circadianen Rhythmus. Raus ins Morgenlicht\, letzte 10 Min:
  ruhige Nasenatmung\, verlängerte Ausatmung (4 ein / 6 aus).
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